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上班族想要找到足夠的時間運動，好像總是很困難。好不容易有了20分鐘的空閒，又總是在有氧運動還是重量訓練之間猶豫不決。現在開始不用為此煩惱了！

這套訓練的每一個動作都結合了高強度間歇訓練（HIIT，能夠提高代謝、幫助燃脂）和重量訓練（增肌並雕塑身材）。這個訓練的另一個好處是非常方便，你可 以在任何地方練習，也適合任何年齡和體型的人。你所需要的器材只有一副啞鈴，也可以用裝水的寶特瓶代替，或是完全不使用任何器材。現在就跟著下面的步驟， 開始運動吧！

弓箭步+甩臂

1 左腳向前跨成弓箭步，右手高舉過頭。
2 向上跳躍的同時，左右腳前後交換，左右手動作也互相交換。
3 重複10次，等到身體習慣後可增加練習次數。

溜冰選手姿勢

1 雙腳張開，腳趾朝向前方，身體向前壓低，右膝彎曲，讓左手能夠碰觸右腳。
2 身體向中間移動的同時，右手揮向左腳，左膝彎曲而右膝打直。
3 重複10次，等到身體習慣後可增加練習次數。

跳躍肩部推舉

1 雙腳張開與肩同寬，雙臂彎曲，雙手(持啞鈴)置於肩膀前方。
2 臀部壓低至深蹲姿勢，再用力向上跳，同時雙手高舉過頭，完成肩部推舉動作。
3 著地時，身體壓低回到深蹲姿勢，再重複動作。
4 重複10次，等到身體習慣後可增加練習次數。

深蹲拳擊

1 雙腳張開與肩同寬，面向左邊，雙手舉起成拳擊姿勢，手掌面向自己(可以握拳或張開)。
2 身體壓低成深蹲姿勢。起身時，左手出拳，右手迅速接著出拳，再回到開始的姿勢。
3 重複10次後換邊操作，等到身體習慣後可增加練習次數。

拍翅踢腿

1 躺在地上，雙腳離地數公分。
2 雙臂高舉過頭，並抬起頭部、肩膀和手臂。
3 左腳和右臂往天空舉，保持直線並互相碰觸。
4 放下右臂和左腳時，將左臂和右腳抬高至互相碰觸。
5 重複20次，等到身體習慣後可增加練習次數。